Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Сбалансированное питание - ключ к стройности и здоровью организма. Модные, но сомнительные диеты могут только навредить. Вместо этого, прежде всего, следует заботиться о правильном режиме физической активности - регулярные прогулки на свежем воздухе и физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашего дня. Не стоит питаться только тем, что предлагают рекламные баннеры слабительных и жестких диет. Они могут дать краткосрочные результаты, но к обычному рациону все равно придется вернуться, и не факт, что новые килограммы не присоединятся к прежним. Вместо этого нужно выбирать правильное и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами без лишних калорий. Такое питание не заставит организм испытывать постоянное желание заглянуть в холодильник и не вызовет непереносимое чувство голода. Благодаря правильному питанию фигура станет стройной и красивой, а самочувствие и настроение улучшатся.

Статья о принципах здорового питания

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни и пытаетесь следовать рекомендациям диетологов, то наверняка знаете о нескольких простых правилах, которые помогают соблюдать рацион.

Первое правило — частые приёмы пищи. Чтобы поддерживать организм в тонусе, следует употреблять пищу пять-шесть раз в день. При этом порции должны быть небольшими. Желательно придерживаться одного и того же времени для приёма пищи.

Второе правило — выбор правильных продуктов. Для здорового питания используйте только свежие продукты. Не забудьте включить в рацион овощи и фрукты. Помните о том, что количество выпитой воды должно составлять не менее двух литров в день. Старайтесь выпивать стакан воды 30–40 минут до еды. О газированных напитках и фастфуде лучше забыть навсегда.

Как вы уже знаете, рацион также должен быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека составляет в среднем от 60 до 110 граммов в сутки, жиров — от 70 до 120 граммов, углеводов — от 260 до 570 граммов. Количество необходимых вам питательных веществ и энергии зависит от вашей массы тела, возраста, пола и индивидуальных особенностей. Если вы ведёте сидячий образ жизни, вам требуется меньше калорий, чем активным людям. В холодный период года организм нуждается в более энергоёмкой пище. Если вы стремитесь сбросить вес, снижение калорийности за сутки на менее 1000 калорий может привести к проблемам со здоровьем! Обратите внимание, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Никогда не игнорируйте эту информацию!

Для тех, кто находится на диете и стремится сбросить вес, важно составить правильный рацион питания. Он должен быть богат разнообразными продуктами, которые не только не добавят килограммов, но и насытят организм всем необходимым.

Ваше меню может состоять из:

• птицы, курицы, индейки, кролика, постного красного мяса, рыбы, яиц, нежирных молочных продуктов, злаков;
• фруктов, ягод, овощей и зелени.

Особенно рекомендуется обратить внимание на капусту, так как она содержит много клетчатки, которая позволяет снизить аппетит, улучшить перевариваемость пищи и очистить кишечник. Капуста содержит витамины группы В, РР, A, С, Е, K и U, а также микроэлементы: кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец и фтор.

Еще одним полезным продуктом при похудении является грейпфрут. Он способствует снижению уровня инсулина - гормона, отвечающего за уровень глюкозы в крови, а также влияет на жировые запасы.

Помните о яблоках и грушах, содержащих пектин. Они насытят желудок, создав ощущение сытости, и при этом обладают минимальной калорийностью. Кроме того, нерастворимая клетчатка груш поможет очистить кишечник, выводя токсины и тяжелые металлы.

В качестве перекуса можно выбрать любимые ягоды или орехи.

Также следует обратить внимание на диетические продукты, специально созданные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара. Это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов, которую можно подавать на завтрак. Некоторые производители заменяют сухофрукты на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов.

Для десертов и напитков можно использовать натуральные и безопасные сахарозаменители, такие как фруктоза, сорбит, сукралоза или стевия. Существуют и низкокалорийные блюда и напитки, которые помогают контролировать аппетит и жечь калории. Один из таких продуктов - растворимый цикорий для похудения. Он пользуется популярностью у многих сторонников здорового питания.

Проверьте свой рацион на наличие запрещенных продуктов

Смотрящий за своим здоровьем, вы наверняка знаете, что определенные продукты могут негативно сказываться на вашем организме. Если вы пытаетесь следить за своей физической формой, то для эффективности результата необходимо отказаться от следующих продуктов:

• консервированных продуктов;
• газированных напитков;
• энергетических напитков;
• алкоголя (за исключением сухого вина в умеренных количествах).

Кроме того, копченые, соленые и жареные продукты также не рекомендуются, а лучше заменить их блюдами, которые были приготовлены на пару или в духовом шкафу. Если вы хотите повысить свой уровень здоровья, то от тортов, пирожных, мороженого и жирной пищи необходимо полностью отказаться. Лучше забыть и о "сахарных" молочных продуктах, таких как йогурты, сладкие твороги и глазированные сырки, а также про чипсы и жареный картофель, так как они могут повлечь за собой ухудшение вашей физической формы. Остаток продуктов, таких как колбасы и сосиски, содержат в себе огромное количество жиров, но существенного количества полезных веществ вы там не найдете, поэтому их также стоит исключить из своего рациона.

Совмещая правила здорового питания, мы можем составить идеальное экспериментальное меню на день. Рекомендуем начать с завтрака, который может включать пять-шесть ложек мюсли, заливаемых стаканом теплого обезжиренного молока или кефира, плюс яблоко или груша. Завтрак может быть осуществлен и с помощью двух цельнозерновых тостов, 30 граммами нежирного сыра, вареного яйца и чашкой зеленого чая или цикория с заменителем сахара.

Обед может начинаться с нежирного мясного, рыбного или куриного бульона с добавлением пряных трав. Второе блюдо может состоять из овощного салата со специальным лимонным маслом, горячего сэндвича (цельнозернового хлеба, зелени, куриной грудки, мягкого сыра) или рыбы на пару с небольшим количеством риса, лучше – бурого. В качестве напитка обед можно запить фруктово-ягодным компотом с заменителем сахара.

Ужин может состоять из запеченной рыбы с овощным салатом, а в качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте пить негазированную минеральную воду перед едой. Между основными приемами пищи необходимо перекусывать два-три раза. В качестве продуктов для перекусов могут быть использованы овощи, фрукты и диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда или варенье из любимых ягод или фруктов со здоровым заменителем сахара – фруктозой.

Перекусы между делом и на бегу часто приводят к проблемам с лишним весом. Мы должны изменить вкусовые привычки, следить за количеством потребляемых калорий и придерживаться сбалансированного питания. Советы по правильному питанию следует сочетать с регулярными занятиями фитнесом, прогулками и другими активностями. Это поможет вернуть ощущение легкости и укрепить здоровье.

Фото: freepik.com